من قبل Matt Weik
سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت فأرًا في صالة الألعاب الرياضية متعطشًا يمكنه استخدام تنشيط ، فهناك بعض أفكار اللياقة الأساسية التي يجب عليك اتباعها للحصول على أفضل النتائج الممكنة.
ما ستجده أدناه هو قائمة سريعة يجب عليك تشغيلها واستخدامها كقائمة مرجعية لإعداد نفسك للنجاح في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة.
1. تغيير نمط حياتك
عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة ، فإن الأمر يتعلق بتغيير نمط حياتك وسلوكياتك. سترغب في البدء في أخذ إجراءات سيئة وتغييرها إلى عادات صحية. هذا يشير إلى تقليل/القضاء على الطعام غير المرغوب فيه والتأكد من أنك تتحرك أكثر من ذلك بكثير مقابل كونك مستقرًا. لا يوجد “حل سريع” هنا. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون مكرسًا وفيه لفترة طويلة.
2. ابدأ ببطء والتركيز على التقدم
يمكن أن يؤدي القفز إلى شيء ما مع كلا القدمين قبل أن تتسبب في رطب قدمي أولاً إلى أن تغمرك وإعدادك للفشل. ابدأ ببطء. مع الصحة واللياقة ، ليس سباقًا – فكر في الأمر بماراثون طويل.
كل أسبوع ، ركز على التقدم. يشير ذلك إلى إضافة وقت إلى القلب أو الذهاب بوتيرة أسرع ، وإضافة الكثير من الوزن إلى تمارينك (أو القيام بالكثير من الممثلين أو المجموعات) ، وتحسين عاداتك الغذائية. ادفع من أجل التحسن المستمر في كل ما تفعله.
3. لا تتنازل عن الشكل المناسب
لا يساعدك النموذج الصحيح فقط على الحصول على أقصى استفادة من كل مندوب تمرين ، ولكنه يبقيك آمنًا أيضًا. إذا كنت تتنازل عن النموذج ، فستضع نفسك في وضع يمكن أن تصيب نفسك. استخدم حركة بطيئة ومسيطر عليها عند الانتهاء من كل مندوب ، وإذا لم تتمكن من إكمال ممثلين إضافيين بنموذج جيد ، فوقف التمرين والراحة قبل القيام بمجموعتك التالية.
4. لا تتجاهل الاحماء
قبل التدريبات الخاصة بك ، الاحماء لمدة 10-15 دقيقة من خلال القيام بأمراض القلب الخفيفة. يمكن أن يكون هذا نزهة على جهاز المشي أو التنقل على دواسة الدراجة بوتيرة معتدلة لرفع معدل ضربات القلب. الهدف من ذلك هو جعل الدم يضخ في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في التوقف عن الإصابات مع دافئة العضلات. يجب عليك أيضًا القيام ببعض مجموعات الاحماء باستخدام وزن خفيف لدفع الدم إلى العضلات وإعدادها للتدريب على المقاومة.
5. تأكد من التمدد بعد التدريبات الخاصة بك
التمدد هو شيء يفشل الكثير من الناس في القيام به بعد التدريبات ، وقد يكلفهم في النهاية. من خلال التمدد بعد التدريبات ، فأنت تساعد في إيقاف تصلب العضلات ، مما قد يسبب مشاكل مرونة مزمنة. يساعد التمدد أيضًا في عملية الاسترداد ولا يجب إهمالها أبدًا.
6. ضرب الأوزان مرتين في الأسبوع (الحد الأدنى)
لا يهم إذا كنت ترغب في ضرب الأوزان مرتين في الأسبوع أو سبعة. ما لا تريد القيام به هو ضرب مجموعة العضلات نفسها خلال فترة 24 ساعة. اترك ما لا يقل عن يوم واحد في الفاصل بينهما للسماح لعضلاتك بالراحة بشكل مناسب والتعافي من التمرين السابق. يمكنك إعداد تقسيم التمرين الخاص بك ، لكنك تريد وفقًا لمقدار الوقت الذي لديك خلال الأسبوع للحصول على تمرين. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هناك حاجة إلى جلستين تدريبيتين على مقاومة الجسم على الأقل للمساعدة في تعزيز نمو العضلات وتحفيز العضلات بشكل كامل لتحقيق تضخم إذا لم تكن قادرًا على العمل أكثر من مرتين.
7. قد لا يكون Cardio ممتعًا ، لكنه ضروري
بقدر ما قد تكره القلب ، فهذا ضروري. لا يساعدك القلب فقط على البقاء من خلال حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن ، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لا تحتاج إلى الجنون مع القلب ، ولكن يوصى بالحصول على 150 دقيقة من التمرينات الهوائية على الأقل كل أسبوع. ومع ذلك ، ليس عليك القيام بكل شيء في جلسة واحدة. يمكنك المشي عدة مرات في اليوم لمدة 10 دقائق إذا كنت ضيقة في الوقت المحدد ، وستظل ترى نفس الفوائد من جهودك.
8. الانتعاش أمر حيوي
يعتقد الكثير من الناس أن هذا ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية هو ما تحصل عليه النتائج التي تريدها ، في حين أن هذا هو ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية أكثر أهمية بكثير. هناك حاجة إلى الراحة والانتعاش لجسمك للتعافي من التدريبات. إذا لم تركز على الشفاء وتصطدم بتمرين قبل أن تتوفر عضلاتك وقتًا للبناء والإصلاح ، فأنت تتخذ خطوة واحدة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء. نسعى جاهدين لمدة لا تقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة بينما تأخذ أيضًا حوالي 1 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
9. تأكد من أنك تظل رطبًا
يتكون جسمك من الماء في الغالب. عندما تصبح مجففة ، يعاني أداء التمرين ، ويفقد المعادن والكهارل التي قد تسبب بعض الآثار الصحية الضارة. على الرغم من أن شرب الماء في جميع أنحاء التمرين ضروري ، إلا أنه من الأهمية بمكان شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على جسمك رطبًا وتعمل على النحو الأمثل.
10. ضع المزيد من التركيز في التغذية الخاصة بك
يمكن للتغذية أن تصنع نتائجك أو كسرها بصدق. لا يمكنك تدريب نظام غذائي ضعيف. يمكن أن يضيف binging على الوجبات السريعة أو الآيس كريم الآلاف سF السعرات الحرارية إلى تناولك اليومي. سوف يستغرق الأمر ساعات لحرق كل ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة (مثل شرب الكحول) يمكن أن يسبب لك وزنك ، والتي لها قائمة خاصة بها من الآثار الضارة على صحتك واللياقة البدنية. ابدأ في استبدال الأطعمة غير الصحية بخيارات أكثر صحة. لا تفعل كل شيء دفعة واحدة ، رغم ذلك. بدلاً من ذلك ، ابدأ بمنطقة واحدة من نظامك الغذائي وابدأ في إجراء تغييرات كل أسبوع إلى أسبوعين عن طريق إجراء بدائل.
11. تتبع نتائجك
أنت لا تعرف ما لا تعرفه. إذا سُئل بك كيف أن الكثير من السعرات الحرارية التي أكلتها اليوم ، هل تعرف الإجابة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، كيف تعرف أنك استهلكت السعرات الحرارية والبروتين لتعزيز نمو العضلات؟ أو كيف تعرف ما إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن؟ لم تكن. لذلك ، فإن تتبع التغذية وحتى التدريبات الخاصة بك حيث تكون متأكدًا من أنك تزيد من تحميل العضلات أمرًا ضروريًا لتحقيق النتائج التي تريدها. استخدم تطبيقًا مثل MyFitnessPal أو ببساطة احصل على قلم وورقة لتتبع كل شيء.